Fitte Senioren: Sport kennt kein Alter!

Mit „Turnvater Jahn“ fing alles an. Friedrich Ludwig Jahn gilt als Gründer der Turnerbewegung in Deutschland zu Beginn des 19. Jahrhunderts. Seine Vorstellungen körperlicher Ertüchtigung haben mit modernen Techniken nur noch wenig gemein. Doch: Gemeinsam an der frischen Luft den Körper zu aktivieren, das spricht sportliche Menschen seit Jahrhunderten an. Heute wissen wir viel über die positiven Effekte von Bewegung. Vor allem wird deutlich. Es ist nie zu spät für Sport! 

Inhalt

• Warum ist Sport für Senioren gut?
• Welche Übungen bieten sich an?
• Wo können Senioren trainieren?

Sport stärkt das Immunsystem

Man sieht: Dieser Mann ist nicht mehr 20 Jahre alt. Doch er wirkt vital und dynamisch. Die Rede ist von Dr. Ingo Froböse. Im Jahr 2020 leitet er das Institut für bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Er sagt: „Sport ist das beste Medikament und hat keine Nebenwirkungen, sofern er richtig umgesetzt wird. Die körperliche Aktivität wirkt dabei auf alle Funktionen des Körpers.“* Und in seinem Video „Jungbrunnen Sport | Fit im Alter“ ** erklärt er, dass Ausdauertraining die Funktionen von Herz und Kreislauf sowie das Immunsystem stärkt. Außerdem werde der Alterungsprozess der Zellen aufgehalten.

Sport ist ein weiter Begriff. Hier sprechen wir von Ausdauersport – einer ausdauernden, moderaten Belastung des Körpers.

Ausdauersport schützt zum Beispiel vor diesen Volkskrankheiten:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Der Herzmuskel wird gestärkt und animiert, effektiver zu arbeiten; der Arteriosklerose wird vorgebeugt.
• Bluthochdruck: Die Wände der Blutgefäße bleiben elastisch und werden weit gestellt. Das senkt den Blutdruck.
• Diabetes-Typ-2: Der muskuläre Glukosestoffwechsel wird angeregt. Die Zellwände der Muskeln werden durchlässiger, der Muskel nimmt den Zucker (die Glucose) auf und verwertet ihn. Der Blutzuckerspiegel sinkt.
• Arthrose: Die Synovialflüssigkeit kennen wir als „Gelenkschmiere“. Sie hält das Knorpelgewebe an den Gelenken vital. Bewegung verteilt die Flüssigkeit.

Übergewicht steigert das Risiko für oben genannte Erkrankungen. Wer den Körperfettanteil durch Ausdauersport in Muskelmasse verwandelt und reduziert, kann dauerhaft abnehmen und sein Gewicht halten. Mehr Muskelmasse verbraucht Energie auch ohne Bewegung.

Jede und Jeder – speziell Senioren – sollten mit Bedacht in den Ausdauersport starten! Nicht jede Bewegung ist gut. Vor dem ersten Training empfiehlt sich ein ärztlicher Check. Fachkundige Trainer leiten den Einstieg in die sportliche Aktivität an. So kann man der Empfehlung der WHO (Weltgesundheitsorganisation) auch im fortgeschrittenen Alter gerecht werden: 2,5 Stunden Bewegung pro Woche auf drei bis fünf Tage verteilt – das ist gesund.

Übrigens gilt dieser Hinweis auf für pflegende Angehörige. Sie müssen sehr viel leisten und vernachlässigen die eigene Gesundheit. Vielleicht steigen Sie mit ins Training ein? Eigentlich lassen sich alle gymnastischen Übungen in der Stärke variieren.

Welche Sportart tut Senioren gut?

Senioren, die in aktive Bewegung starten, sollten einen riesen Applaus erhalten. Es bedarf in vielen Fällen einer großen Überwindung. Oft heißt es: „Ich bin zu alt für Seniorensport“. Dieses Argument ist im Grunde eine Ausrede. Verständlich: Im Alter nimmt unsere Flexibilität ab – nicht nur körperlich. Wir kommen schlecht aus unserer Komfortzone raus. Angehörige, die Druck ausüben, bewirken das Gegenteil. Es ist besser, nicht darüber zu sprechen und einfach gemeinsam mit einem Spaziergang anzufangen.  

Bewegung zu Hause

Guten Morgen! Sie liegen im Bett, werden wach und nehmen den Körper langsam wahr. Die ersten Übungen in Rückenlage können gleich hier stattfinden:

• Die Wadenpumpe: Die Füße strecken und dann die Zehen Richtung Körper ziehen – wiederholen.
• Der Fersentreter: Die Zehen zum Körper ziehen und abwechselnd die Fersen nach vorne schieben.
• Der Fersenschleifer: Die Zehen weiter anziehen und abwechselnd die Knie anbeugen. Dabei die Ferse über das Laken bewegen und Richtung Po ziehen. Das Bein ausstrecken und mit dem andren Bein wiederholen.
• Der Armzug: Mit dem Einatmen die Arme parallel zum Körper anheben und mit dem Ausatmen senken.

Weitere Übungen zur Morgengymnastik zeigt der Seniorenratgeber.

Bauen Sie über den Tag das „aktive Sitzen“ ein. Ähnlich wie am Morgen strecken Sie die Gliedmaßen.

• Heben Sie die Arme in die Höhe und greifen sie nach imaginären Äpfeln.
• Strecken Sie die Arme zur Seite und beschreiben Sie Kreise. Die können zunächst ganz klein sein. Mit der Zeit werden sie größer.
• Rücken Sie auf dem Stuhl ein wenig zur vorderen Kante. Achtung: nicht zu weit! Halten Sie sich seitlich an der Sitzfläche fest. Ziehen Sie die Zehen hoch und heben Sie die Knie nacheinander leicht an. Vielleicht ziehen Sie auch den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule. Dabei das Atmen bitte nicht vergessen!

Der Rollator ist übrigens kein Hinderungsgrund! Bundesweit bieten Turnvereine entsprechende Kurse zur Rollator-Gymnastik an.

Wer sich zuhause aktiv bewegt, sieht seine Umgebung mit anderen Augen. Hier ist es vielleicht etwas eng … das kann der Impuls sein, die Wohnung für das Alter zu optimieren. Unser Beitrag zur Sturzprophylaxe gibt Tipps. Ein beweglicher und durch Muskeln bestärkter Körper ist sozusagen die gelebte Sturzprophylaxe. Vielleicht lässt der Geldbeutel es zu, einen Heimtrainer anzuschaffen. Dafür wäre ja jetzt Platz! Sport an der frischen Luft und in der Gruppe hat aber auch Vorteile.

Bewegung im Freien und im Verein

Der regelmäßige Spaziergang legt eine gute Basis für die individuelle Fitness. 7 000 Schritte sollten es pro Tag sein (wenn möglich). Auf dem Handy lässt sich unkompliziert ein Schrittzähler installieren. Das mobile Telefon sollten ältere Herrschaften unbedingt einstecken, bevor sie das Haus verlassen. Es verleiht Sicherheit und motiviert zur Bewegung.

Diese Sportarten bieten sich nach Abspreche mit dem Hausarzt und unter Anleitung an:

• Schwimmen
• Fahrradfahren
• Gymnastik und Turnen
• Tai-Chi
• Pilates
• Yoga
• Walking
• Tanzen
• Tischtennis

Kombinieren Sie den Ausdauersport mit Krafttraining. Dafür müssen Sie sich nicht in eine Maschine mit Gewichten quälen. Immer mehr Sportclubs bieten Muskelaufbau durch Training mit dem eigenen Körpergewicht an. Die Übungen sind einfach und man kann sich ein Kurzprogramm für zuhause zusammenstellen.

Nicht nur die Muskeln wachsen im Verein, sondern auch die sozialen Kontakte. Die Koordination bekommt neue Impulse. Der Stoffwechsel wird angeregt – Sie haben richtig Hunger. Lassen Sie sich nach dem Sport ein gesundes Essen schmecken! Vielleicht genießen Sie mit der Turngruppe im nahe gelegenen Restaurant ein Mittagsbuffet.

Der erste Online-Treffer für die Suchbegriffe „Sport“ und „Senioren“ führt zu einer Ratgeberseite für Treppenlifte. Da hat jemand nachgedacht und schlau seine Werbung platziert! Wer sich über Seniorensport informiert, will auf Hilfsmittel wie Treppenlift und Rollator so lange wie möglich verzichten und barrierefrei leben. Neben der körperlichen Fitness ertüchtigt Sport auch die geistigen Fähigkeiten. Wer weiß? Vielleicht kreierte eine ältere Person die pfiffige Werbeidee …

 

Quellen:
*Apotheken Umschau | Warum Ausdauertraining so gesund ist
**Youtube | Jungbrunnen Sport, Fit im Alter, Prof. Ingo Froböse

Apotheken Umschau | Warum Ausdauertraining so gesund ist
pflege.de | Seniorensport: Fit im Alter